Muốn Tăng Cân Lành Mạnh, Nên Dùng Thực Phẩm Nào?

Cũng giống như việc giảm cân lành mạnh, tăng cân lành mạnh cần có chế độ dinh dưỡng và tập luyện phù hợp. Vậy nên ăn những loại thực phẩm gì để có thể tăng cân một cách lành mạnh? Cùng Kingfoodmart khám phá ngay bạn nhé!

Nguyên tắc của việc giảm cân lành mạnh là tổng số calo đầu vào ít hơn calo đầu ra, điều này cũng đúng khi áp dụng ngược lại để có thể tăng cân lành mạnh, tức là calo đầu vào nhiều hơn calo thải ra. Với những người vừa muốn tăng cân vừa muốn tăng cơ có thể kết hợp chế độ ăn giàu calorie từ protein vào cùng với chế độ tập luyện hợp lý.

Thực phẩm giàu carbonhydrate (Carb)

Nhắc đến Carb là người ta nghĩ ngay đến cơm. Tuy nhiên cơm gạo lứt sẽ cung cấp carb và protein tốt hơn cơm trắng. Trong 100g cơm gạo lứt cung cấp 76,2 gram carbohydrate, cung cấp 357 calorie cho cơ thể.

Tương tự với bánh mì cũng là loại thực phẩm giàu carb, tuy nhiên bánh mì nguyên cám sẽ giàu carb phức hợp và protein hơn các loại bánh mì trắng. Bạn có thể tăng calorie bằng cách ăn bánh mỳ nguyên cám kèm các loại thực phẩm giàu protein khác như quả bơ hoặc bơ hạt.

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm các loại hạt như yến mạch, lúa mì, lúa mạch và gạo. Bên cạnh các loại yến mạch, bột ngũ cốc bán riêng lẻ ở Kingfoodmart còn có nhiều loại ngũ cốc trộn sẵn hoặc thanh ngũ cốc tiện lợi. Tuy nhiên, để tránh gia tăng lượng đường đưa vào cơ thể, bạn nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trước khi dùng sản phẩm.

Trái cây sấy có chứa đường fructose, một loại đường trong trái cây, là chất làm ngọt tự nhiên rất hữu ích và giúp tăng lượng calorie cho bữa ăn. Những loại trái cây như mơ, nho sấy… có thể xay cùng rau củ để làm sinh tố, hoặc ăn cùng ngũ cốc, yến mạch.

Chocolate đen làm từ hạt cocoa rất giàu carbohydrate. So với các loại chocolate sữa, chocolate đen chứa ít đường nhưng có lượng cocoa nhiều hơn, cung cấp nhiều chất chống oxy hóa hơn. Các loại chocolate chứa hàm lượng cocoa nhiều hơn sẽ cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn.

Ngoài ra, còn nhiều nguồn cung cấp carbonhydrate một cách lành mạnh khác bao gồm khoai tây, khoai lang, ngô, các loại đậu, bí ngô, vv… Tinh bột từ các loại thực phẩm này giàu glucose, được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng glucogen, cung cấp năng lượng trong quá trình tập thể dục.

Thực phẩm giàu protein

Bổ sung đầy đủ protein đặc biệt quan trọng đối với những người muốn tăng cân và tăng cơ vì sẽ giúp duy trì cơ bắp. Một số nguồn protein tốt bao gồm:

Cá hồi cung cấp dồi dào protein và chất béo lành mạnh bao gồm cả Omega-3 đặc biệt tốt cho mắt và não bộ.

Trứng giàu protein, chất béo tốt, và choline, một dưỡng chất tốt cho sức khỏe não bộ.

Sản phẩm từ bơ sữa

Nhiều sản phẩm từ bơ sữa có hàm lượng calorie cao, đồng thời chứa các chất dinh dưỡng có lợi như protein và canxi.

Sữa là loại thực phẩm giàu calorie, canxi, carbohydrate và protein. Một cốc sữa có thể cung cấp khoảng 122 calories. Protein trong sữa cũng tốt cho những người muốn xây dựng cơ bắp, trong khi canxi tốt cho những người bị loãng xương.

Phomai có hàm lượng calorie cao, đồng thời giàu protein cũng như canxi. Hàm lượng dinh dưỡng trong phomai sẽ phụ thuộc vào từng loại và cách sản xuất. Ví dụ phomai lâu năm chứa ít carbohydrate. Phần lớn lượng calorie từ những loại phomai này đến từ chất béo.

Sữa chua là nguồn cung cấp phong phú calorie và protein. Loại sữa chua được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng là sữa chua Hy Lạp vì ít đường.

Chất béo không bão hòa

Với một chế độ ăn điều độ, chất béo không bão hòa sẽ có lợi cho sức khỏe, giúp tăng lượng cholesterol tốt, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Dầu olive có hàm lượng calorie và chất béo không bão hòa đơn cao. Một khẩu phần ăn chứa 15 ml dầu olive sẽ cung cấp 120 calorie.

Các loại hạt là nguồn cung cấp dồi dài chất béo không bão hòa giàu calorie. Ví dụ, 20 gram bơ hạnh nhân có thể cung cấp tới 129 calorie, ngoài ra còn có thêm canxi và magie. Tuy nhiên các loại hạt này vẫn chứa chất béo chuyển hóa, vì vậy, chỉ nên sử dụng ở mức độ vừa phải, hợp lý.

Các chuyên gia dinh dưỡng nhận định, kế hoạch tăng cân lành mạnh cần phải tập trung vào các loại thực phẩm giàu dưỡng chất cho cơ thể. Kế hoạch này có thể mất thời gian hơn nhưng việc sử dụng các nhóm thực phẩm một cách khoa học có thể giúp đạt được mục tiêu cân nặng một cách bền vững.

Nguồn: VNExpress